你需要补钙吗?如何科学补钙?

 孕妇型螯合钙     |      2019-03-07

  补钙,几乎已经是一件全民关注的大事。很多人都知道钙对身体健康,尤其是对骨骼健康、预防▽•●◆骨质疏松都很重要。前几天跟大家分享了骨质疏松的文章后,好多人留言,到底应该如何补钙呢?

  钙对于人体骨骼健康非常重要。一个正常的成年人体内含有1200-1400g(约2斤多)的钙,大部分都是我们的骨骼里。

  我们每天需要多少改呢?普通常年人每天需要的钙是800毫克,但是青少年、孕妇及老年人需要的会更多。

  这张表是我国居民膳食指南推荐每日钙的推荐摄入量。来自:中国居民膳食参考摄入量。

  至于要不要补钙,关键还是要看我们缺不缺。那么,我们到底每天摄◇•■★▼入了多少钙呢?从我国最近几年的调查数据来看,情况不容乐观。

  比如,有调查数据就显示,我国城乡◆▼居民平均每日钙摄入量为391mg,仅相当于推荐摄入量的50%左右。基本上▪•★可以认为,我们中大部分人的钙还是摄入不足的。

  考虑到我们中大部分人还是缺钙的,而钙的最大耐受量大约是2000毫克/天,所以,对于★△◁◁▽▼一般人来说,适当补钙基本都是有益无害的。

  (1)婴儿的钙主要来自于母体,出生后补充维生素D,就没有缺钙的风险。所以,1岁以内的婴儿没必◁☆●•○△要单独补充钙,尤其是考虑婴儿的消化系统发育还并不完善。

  (2)女性在备◇…=▲孕时、孕期甚至产后,钙的需要量会★◇▽▼•更大一些,要满足宝宝和自身需要。这个时期缺了钙,会导致骨密度下降,明显低于同年龄非孕女性。所以,这个时期适当补钙的需求更大。

  (3)11-18岁青少年处于生长发育的关键时期,对钙的需求量会更高一些。可以适当补钙。

  (4)中老年人。成年人,35 岁左右单位体积内骨◆■密度达到顶峰,35 岁之后钙的流失速度加快,也需要关注补钙,尤其是50岁以后的中老年人。

  总的来说,青少年、孕(中、晚)•●产妇、中老年,每日需要○▲-•■□的钙量大,如果你属于这些人群,需要更加重视钙★-●=•▽的摄入。1岁里的婴幼儿就不用刻意补钙了。

  不过,一说到补钙,大家最容易想到的就是吃钙片,认为补钙就是吃钙片。这就大错特错了。

  其实,补钙的□◁最优先途径还是饮食。如果可以做到饮食均衡,多吃有营养的食物,是可以不用吃钙片的。

  一个健康的成年人每天需要补充 800 毫克的钙,50 岁以上则是 1000 毫克。吃多少食物可以达到这个量呢?

  一般来说,每天喝 300 毫升牛奶,吃一斤绿叶菜,多吃点豆腐和坚果,基本就能满足需求了。所以,靠饮食来获得钙也没有大家想象的那么难。只要你的饮食能做▲●…△到如此,那就可以不用再吃钙片了。

  延伸阅读:喝骨头汤能补钙?虾皮是最好的补钙食物?这4个补钙误区一定要当心!

  不过,很多人会觉得饮食做不到,经常工作很忙,也没有时间做饭,或者喝牛奶拉肚子……如果真的饮食不够,那当然是可以适当吃点钙补充剂的。

  市面上的钙非常多,什么碳酸钙、葡萄糖◆●△▼●酸钙,还有号称娘娘钙的柠檬酸钙,看得人眼花缭乱,价格也高低不一,到底买哪种钙呢?

  那么,应该选哪种呢?其实,选哪种钙补充剂主要要考虑两方面:提高吸收效率,减少不良反应。

  无机酸钙含钙量高,但溶解度相对较低,难于吸收,吸收时需要消耗胃酸,影响正常消化功能,一些消化功能不好的人吃了甚至还会发生便秘、食欲不振、胃疼等问题。

  有机酸钙对胃酸要求不高,好消化吸收,只是含钙量相对较少一点。有机钙对于婴幼儿和老年人比较友好。因为婴幼儿胃肠道发育不够成熟、老年人胃酸分泌变少、胃功能变差,比较好消化。

  这样可以最大限度地减少对消化道的影响,不容易发生胃不舒服或者便秘的问题。或者吃完饭后马上吃一片就可以。

  尤其是适合萎缩性胃炎患者,炎症性肠疾病或者消化不良的老年人等,可以优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品来替代碳酸钙,因为这些钙产品不需要很多胃酸来帮忙钙溶解。另外,也可以配些果汁、醋、维生素C等酸性食物一起吃,它能在胃里帮助钙离子溶解出来,帮你更好的吸收。

  最好选择100-300毫克的小量钙片,一天分两三次吃,比如早上一次200毫克,晚上一次200毫克。不要一次太多,一次吃太多,利用率反而有可能降低。

  老人和消化,选择易吞咽的补钙产品,比如细长的小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的补钙品。

  维生素 D 能促进钙的吸收,没有它,吃再多的钙也没用,每天最好补充 400 IU 的 VD。动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等也富含维生素 D,可多吃一•□▼◁▼些。如果担心不够,也可以吃补充剂。

  [4]苏畅,张兵,王惠君, 等.2015年中国15省(自治区、直辖市)45岁及以上居民饮奶状况及其对膳食钙摄入的影响[J].卫生研究,2018,47(2):194-198.

  [6]陈程,王欢,刘芳丽, 等.中国七城市两乡镇3~6岁儿童膳食矿物质摄入情况调查[J].中国食物与营养,2015,21(11):82-86.

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